50代前半ではまだ自覚が薄いかもしれませんが、後半になってくるとそろそろ骨密度の低下に気をつけた方が良いかもしれません（人によって体型がさまざまで、中には「骨太でまったく心配ない」とおっしゃる方もいらっしゃるかもしれませんが、念のためです）。骨密度は、加齢とともに減少していきます。適切な食事と運動で骨密度の低下を防ぎ、健康的な生活を送ることが大切です。本記事では、骨密度を維持するための食事と運動についてご紹介します。
骨密度とは
骨密度は、骨の単位体積あたりの骨量を表します。若い頃は骨の形成と吸収のバランスが取れていますが、加齢とともに骨の吸収が優位になり、骨密度が低下していきます。特に閉経後の女性は、エストロゲンの分泌が減少するため、骨密度の低下が顕著です。
骨密度を維持する食事
カルシウムとビタミンDの摂取
骨の主成分はカルシウムです。カルシウムを多く含む食品として、乳製品、小魚、大豆製品などがあります。乳製品では、ギリシャヨーグルトが濃厚でおいしく、タンパク質なども摂れるので良いかもしれません（筆者もよく食べています）。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるので、ビタミンDを含む魚やきのこ類も積極的に摂取しましょう。
バランスの良い食事
偏った食事ではなく、多様な食品を組み合わせた食事を心がけましょう。特に、たんぱく質、ビタミンK、マグネシウム、亜鉛などは骨の健康に関わる栄養素です。また、食物繊維が豊富な野菜や果物も積極的に取り入れましょう。バランスのとれた食事をすることで、骨密度の維持だけでなく、心血管系の健康や脳機能の維持にも役立ちます。
骨密度を維持する運動
ウォーキングやジョギング
適度な重力負荷がかかる運動が骨密度の維持に効果的です。ウォーキングやジョギングは手軽に始められる運動です。無理のない範囲で、継続的に行うことが大切です。
筋力トレーニング（筋トレ）
筋肉は骨に刺激を与え、骨の形成を促進します。ダンベル体操や自重トレーニングなど、筋力トレーニングを取り入れることで、骨密度の維持に役立ちます。腰痛予防にも効果が期待できます。
ストレッチやバランス運動
ストレッチは柔軟性を高め、けがの予防につながります。また、バランス運動は転倒防止に役立ちます。ヨガやピラティスなどで、ストレッチとバランス運動を行うのもおすすめです。
生活習慣の見直し
生活習慣については毎回のように書いているので、「またか」と思われるかもしれませんが、実際に喫煙や過度の飲酒は骨密度の低下を促進します。また、カフェインの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害するので注意が必要です。バランスの取れた生活習慣を心がけ、骨密度の維持に努めましょう。
まとめ
骨密度を維持するには、カルシウムとビタミンDを中心としたバランスの良い食事と、適度な運動が欠かせません。50代は骨密度の低下が顕著になる年代ですが、意識的に食事と運動に取り組むことで、健康的な骨を保つことができます。自分に合った方法を見つけ、無理なく継続することが何より大切です。
